“控糖族”注意 这些“伪粗粮”升糖比大米更快

对于“控糖族”来说，识别真正的粗粮和“伪粗粮”至关重要。以下是一些升糖速度较快、可能比大米更不利于血糖控制的“伪粗粮”及选购建议：



常见的“伪粗粮”陷阱
部分全麦面包/馒头  
   - 问题：仅添加少量麸皮或焦糖色素冒充全麦，主要成分仍是精制小麦粉（高GI）。  
   - 注意：配料表首位应为“全麦粉”，且无添加糖。

即食燕麦片/膨化燕麦  
   - 问题：深加工即食燕麦片GI值高达80+（大米GI约83），尤其是添加糖浆、果干的款式。  
   - 建议：选择钢切燕麦或传统压片燕麦（需煮制）。

杂粮饼干/消化饼  
   - 问题：即使含少量杂粮，但高油脂、高糖分抵消健康效益，GI和热量双高。

糯玉米  
   - 问题：支链淀粉含量高，消化吸收快，GI值（约70）高于普通玉米（约55）。  
   - 替代：选择甜玉米或老玉米。

粗粮饮料（如红豆饮、燕麦乳）  
   - 问题：加工后膳食纤维流失，可能添加糖分，液态形式升糖更快。



如何辨别真粗粮？
看配料表  
   - 真粗粮：配料首位是完整谷物（如糙米、燕麦、黑麦），无“精制面粉”“糖”等。  
   - 伪粗粮：前三位含“小麦粉”“白砂糖”“麦芽糖浆”等。

看加工方式  
   - 优选：颗粒完整、需烹煮的产品（如糙米、藜麦）。  
   - 警惕：“即食”“速溶”“膨化”等深加工字样。

看营养标签  
   - 高纤维（≥6g/100g）、低糖（≤5g/100g）更佳。



控糖推荐的真粗粮
低GI主食：荞麦、黑米、青稞、鹰嘴豆。  
高纤维选择：奇亚籽、亚麻籽、豆类（如黑豆、芸豆）。  
烹饪技巧：粗粮不过度煮烂，搭配蛋白质（如鸡蛋、豆腐）延缓升糖。



特别提醒
个体差异：血糖反应因人而异，建议用血糖仪监测餐后血糖（目标：2小时＜8mmol/L）。  
总量控制：即使是低GI粗粮，过量仍可能升糖。

合理选择粗粮，避免加工陷阱，才能有效稳定血糖哦！